股外侧肌怎么拉伸 股外侧肌如何拉伸
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健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)
动作要领 :坐在地板上。将双脚向你拉近,让鞋底互相接触。握住你的脚,将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿,让膝盖朝着地面方向下垂,拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖,以达到完全拉伸。保持该动作30~60秒,然后放松。
热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准,以低强度活动为主,比如可以先做一些膝关节伸展运动,然后慢跑几分钟,最好在室外进行。慢跑结束后再走一会儿,手臂适当加大摆动幅度;感到体温上升后,再做一些伸展运动。
弹震式拉伸 基本上使用反弹式动作与移动,且最终姿势不必保持固定。通常使用于运动前的热身,但有可能会伤害肌肉或韧带,特别是有旧伤的情况下。因此,初学者较不建议使用。
肩部向前环绕 身体保持站立的姿势,双脚打开幅度需与肩同宽,手指搭在肩膀上,胳膊像肩膀前方打圈环绕,圈越大越好。保持正常呼吸,肩部会有拉伸感,控制环绕速度,保持匀速,切勿太快或太慢。
运动拉伸放松方法
1、方法:弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂与头平齐,用力弓背,同时收拉下颌至胸部,这样可以感受到背部的拉伸。
2、手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。3 借助手拉伸脖子的侧屈肌 主要涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部 坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、静力性拉伸放松法:静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。
4、运动后放松肌肉的动作 小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法:两臂分开,按在墙上。
5、运动前后肌肉拉伸方法1 推荐如下肌肉拉伸步骤:头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
6、步骤:挺直站立,下巴垂向胸膛,放松肩膀,双臂垂放在身体两侧。注意事项:上背部和颈部的柔韧性每个人都有所不同,并且不要用力低头,否则会导致过低拉扯颈部。放松身体,自然下垂而伸展颈部。
如何拉伸大腿两侧肌肉
单膝跪位,牵伸侧手扶颈后,上身向斜后方进行拉伸,感受肌肉牵伸的感觉,注意收紧腹部,骨盆略微后倾。大腿前群拉伸牵伸侧膝关节着地,腿呈箭步蹲姿势,手握脚踝,向上提拉小腿,注意腹部收紧,上身挺直,感受髋关节处与大腿前侧肌肉的拉伸感。
股四头肌拉伸,首先采用站姿,保持抬头挺胸直腰,将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近,将同侧的手放在弯曲腿的脚背上,然后手发力向后拉动腿部,直到大腿前侧有明显的拉伸感,拉伸的姿势保持10-20秒,然后再换另一侧重复进行。
第一步:单腿下跪;第二步:收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上;第三步:不要前倾和扭曲臀部。
用类似平板撑的动作将两条大腿都压在泡沫轴上,双脚离开地面,前后移动身体,缓慢滚动泡沫轴。持续约30秒。该动作可以放松股四头肌。
大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。
大腿后侧肌肉拉伸动作推荐1 站立单脚伸展 站姿,把一只脚在前面伸直,另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住,腿伸直时脚尖指向膝盖。
最有效可以拉伸臀部外侧动作
臀部拉伸的增强版,仰卧将一条腿跨在相反的方向,对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用,单侧持续30秒为宜。
身体侧躺于地面,手撑住头部,双腿保持笔直状态,抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作,臀中肌的作用负责髋关节外展的功能,还有稳定骨盆的功能。反向箭步蹲 自然站立,挺胸收腹,腰背挺直。
:鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉,腰部臀部,大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面,两腿并在一起,两只胳膊平举与肩同高,掌心向下,这样使你的身体形成一个T的形状。
臀大肌的拉伸主要有下面两种方法:第一种,两腿分开约三脚长(一米),两手放臀部。背部成弧形,收缩臀部肌肉,向前推臀部。呼气,背部进一步弯曲,头后仰,嘴张开,两手逐渐滑至臀下。
臀部肌肉拉伸图解 动作一:行进中弓箭步 这是一个随处可进行的动作。
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