热身活动(跑前热身的最佳动作)
你跑步吗?
跑步之前做热身吗?
跑步之后做放松吗?
陆军边海防学院乌鲁木齐校区学员
特制作了一套热身放松的“秘笈”
让你保护好身体的同时
又能强健体魄
训练开始!
你准备好了吗?
第一部分 跑前热身运动
1
原地热身运动
▲ 大字伸展
动作要领:两脚开立,比肩略宽,两臂侧平举。向下俯身,用右手触左脚,起身还原,再俯身,左手触右脚。
▲ 站姿髋外展
动作要领:屈膝90°抬腿,左右腿分别做向外和向内绕环运动。
▲ 原地高抬腿
动作要领:跑步时大腿尽量抬高到与地面平行,前脚掌着地,腰腹收紧,目视前方,两臂前后快速摆动。
▲ 单脚支撑摸脚跟
动作要领:针对踝关节的稳定性训练,增强脚踝周围肌肉强度,防止扭伤。
▲ 双脚快速交替点地
动作要领:胯部、大腿协作发力快速交替点地。
▲ 展腹跳
动作要领:双脚跳起后,双手双腿向后伸展,下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。
▲ 收腹跳
动作要领:双脚跳起后,提腿收腹,双手向前触碰小腿,下落时注意深蹲缓冲对膝关节的压力。
2
前进热身运动
▲ 勾腿跑
动作要领:保持上半身挺直,跑步时脚往后勾,尽量使脚跟碰到臀部。
▲ 大腿前侧拉伸
动作要领:上体正直两腿跨大步迈开,脚尖向前,重心靠后。
▲ 跨步跑
动作要领:大跨步向前跃起,活动腿部肌肉,跑步前的适应性训练。
▲ 腿部组合练习
动作要领:与前侧腿同向的肘部下压,感受大腿内侧拉伸。触地的手肘向外打开伸展,拉伸腰部,而后两腿尽量同时打直,拉伸腿后侧。
第二部分 跑后拉伸放松
1
站姿拉伸
▲ 腿部后侧拉伸
动作要领:右(左)腿弯曲,两手扶膝。左(右)腿伸直,勾脚尖,腰背挺直,向下俯身。
▲ 站姿臀部拉伸
动作要领:将左(右)脚踝关节搭在右(左)腿的膝关节上方,两臂向前平举,上身稍前倾,臀部向后下方坐。
▲ 立姿小腿拉伸
动作要领:右(左)在前呈弓箭步,左(右)脚脚尖向前,身体做向前、向下的弹振式伸展,左(右)脚跟不离地。
▲ 直立大腿前侧拉伸
动作要领:上身挺直,双手后抱脚踝向后拉伸,注意双膝并齐。
2
卧姿(低姿)拉伸
▲ 低姿小腿拉伸
动作要领:呈俯卧撑姿势,一只脚搭在另一只脚上,臀部、腿部用力下压,感受小腿拉伸感,后脚跟尽量向地面触碰。
▲ 弓步拉伸
动作要领:尽可能拉大膝盖与脚的距离,臀部向下压,重心位于两腿之间,注意保持身体平衡。
▲ 跨栏腿拉伸
动作要领:右(左)手向前够左(右)脚尖。
▲ 卧姿臀部拉伸
动作要领:双手向前扶地使重心下压,拉伸臀部肌肉以及放松腰部。
这套“热身放松秘笈”
你学会了吗?
心动不如行动
一起练起来吧!
军报记者微信发布
作者:安杰、孙溢伟;
编辑:王云苗;
编审:任旭;
投稿邮箱:jfjbwx@163.com;
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