减肥计划表(运动减肥计划方案)

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是每个人的追求，而如今的肥胖率却居高不下。 因为生活水平越来越好的现代，大多数人开始放纵饮食，缺乏锻炼，导致热量过剩，身材就会逐渐发胖。

而保持好身材需要足够的自律，只有做到迈开腿、管住嘴，你才能慢慢瘦下来。但是，说起来容易做起来却很难。

懒惰是人的天性，而减肥需要足够的自律， 很少人能够保持耐心坚持下来。所以，很多时候并不是减肥计划不奏效，而是你坚持的时间不够，不足以让身材产生蜕变。

所以，想要练出好身材的你，一定要确保自己是否有足够的动力去执行减肥计划，而不是三天打鱼两天晒网。如果你可以花3个月时间来执行减肥计划，那么，3个月后你一定会见到一个不一样的自己。

这一份减肥瘦身计划，如果你可以坚持下来，那么体脂率可以下降4%以上。

第一个月：

饮食方面： 不需要过度节食，只需要调整饮食，戒掉各种零食，尤其各种奶茶跟高糖分、高脂肪食物，这些都是发胖的主要来源。

三餐正常地吃，养成规律进食的习惯，可以保证身体的代谢循环水平，饭吃八分饱状态，三分肉七分蔬菜，就能合理控制卡路里摄入，避免热量超标。

运动方面： 选择自己感兴趣的低强度运动，比如快走、骑行、广场舞、乒乓球都可以，每天坚持1小时，可以提升活动代谢，同时逐渐提升运动能力，以便驾驭更大强度训练。

第二个月：

饮食方面： 学习减脂餐饮食，热量摄入控制为身体总代谢值的80%左右，同时合理搭配碳水、蛋白质、脂肪的比例，做到低脂肪高蛋白饮食。

各种蛋类、主食、肉类、蔬菜、水果、菌菇类、奶制品都要适当的补充，做到饮食多元化，这样可以补充身体所需营养，让你健康地瘦下来。

运动方面： 我们可以从低强度运动过渡为慢跑、有氧操、羽毛球、游泳之类的中高强度运动，每次40-50分钟就能达到燃脂效果。

第三个月：

饮食方面： 跟第二个月一样不变。

运动方面： 我们可以看情况从中等强度训练过度到变速跑、跳绳、开合跳之类的训练，每次只需20分钟就能达到慢跑40分钟的效果，还能锻炼肌肉，预防肌肉流失。

有兴趣的人也能加入力量训练锻炼肌肉，可以提升身材曲线，瘦下来后身材比例也会更出色。