室内健身操(男士室内健身舞30分钟)

       疫情防控期间，居家健身进行简易太极健身操、拍打健身操、下肢健身操是一个不错的选择。第十二届世界武术锦标赛男子太极拳冠军柴云龙，以太极拳为基础，为大家编创了几套健身操，简单好学有效，适合各年龄段人群练习。

       第一节，舒筋活血。进行预备式，调整呼吸。

       第一式，顶天立地。双脚开立，双臂环绕向上举，颈部上扬，吸气上抻，呼气松肩。

       第二式，青龙盘根。吸气塌腰，五指交叉手臂前抻，身体与腿呈90度，随后身体下压，手掌尽量靠近地面，自然呼吸，左右扭动旋转身体，随后缓慢直立。

       第三式，静摆杨柳。保持五指交叉手臂上抻动作，向左右扭动身体，呼气扭动，吸气还原。

       第四式，下势探海。保持上抻，左脚伸出，翘起脚面，身体向下探，呼气向前向下，吸气向前向上，随后伸右脚，重复动作。

       第五式，仰天后翘。两手在身体后方交叉，吸气两手翻旋仰天后翘，手臂尽力上扬，呼气回势松肩。

       第六式，摆头望梢。吸气扬臂，颈部尽力左旋再右旋。

       第二节，益气养肺。

       第一式，凝神采气。吸气提脚展开，呼气落脚，吸气前掤手，呼气下按并下蹲，吸气蹲起。

       第二式，开阔胸怀。保持掤手，吸气打开，呼气合手。

       第三式，波浪前推。吸气身体向右旋转，呼气屈臂前推，随后向左打开。

       第四式，怀中抱月。吸气向左打开，手臂环绕犹如抱月，身体向左旋转合抱，随后反向。

       第五式，大鹏展翅。吸气向左旋转身体，双臂缓慢展开，犹如展翅，随后向右。

       第六式，仰天三托。吸气两手经腹前向上翻掌，抻直身体，颈部上扬，呼气松肩经两侧落臂。

       以上动作均往复三次。

       预备式，双脚开立，与肩同宽，中空手心。

       第一式，拍肘窝，左右各16下。

       第二式，手臂上举，拍腋窝，左右各16下。

       第三式，拍腹股沟，双手同时拍打，做32下。

       第四式，拍膝窝，双手同时拍打，做32下。

       第五式，拍肩窝，身体带动手臂自然旋转，手心拍打肩窝的同时另一只手拍打腰部，做32下。

       预备式，左脚开立，与肩同宽，两手掐于髋旁。

       第一式，提肛收臀，做32下。

       第二式，抱膝开胯，左手站立抱膝展开的同时，右手伸直向右展开，做8次后换边。

       第三式，反拉大腿，拉伸同时做小幅度蹲起，左右各8次。

       第四式，后踢前蹬，两手掐于髋旁，左右各16下。

       第五式，单足拉伸，两手掐于髋旁，伸腿后扭动脚踝进行拉伸，左右各16次。

       居家进行健身操锻炼，能够疏通心肺经脉，改善心肺功能，有效减轻肩颈疲劳、缓解肌肉僵硬等，养气活血，增强身体免疫力。

       编辑：tf008