一周食谱安排表(食堂大锅菜菜谱大全600图片)

前阵子，扬州一家早餐店的油条蓬松酥脆，一查竟然明矾超标10倍！

油条明矾超标的报道已经不是第一次了，一些不良商家依旧以身试险。

不只是 油条，麻花、粉条、粉丝、粉皮、凉粉、凉皮 等淀粉类食品在制作时，为了增加食品的观感、口感，也 常会加入明矾 （含铝食品添加剂）。

要知道，明矾中含有铝，如果 长期过量摄入铝，可能影响儿童智力发育，还可能引起软骨病、骨质疏松等疾病。

真心希望食品商家们，少一些科技与狠活，多一些善良和诚信吧。

那么，今天我们就来说说每天都吃的早餐 ，哪些早晨组合我们常吃，却没多少营养？健康营养的早餐又该怎么搭配呢？

别急，我们来听听 注册营养师贾梅老师 的建议。

文末有清单+营养早餐公式 ，一定要看到最后哦。

采访专家：贾梅老师 | 编辑：凡妈

这4种早餐组合，不推荐

先说一下不推荐的儿童早餐组合。数一数你中招了几个？

组合1:豆浆+油条

营养师贾老师点评：

从能量来看，可能比较充足，但从营养素密度的角度看，完全 不能满足儿童整个上午的营养需要。

因为豆浆+油条提供的大部分是油脂、碳水化合物，也就是提供了能量，但是 缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质。

如何拯救？营养师贾老师支招：

首先搭配富含优质蛋白质的食物，比如一个煮/蒸鸡蛋 + 一小块奶酪，或者增加几片肉（各种肉都可以）;

此外，搭配富含维生素和矿物质的食物，比如几片新鲜蔬菜 + 几片新鲜水果（各种时令水果都可以，最好混合）或者一杯自榨的果汁（最好混合几种水果）。

组合2:白粥+咸菜

营养师贾老师点评：

这种搭配不仅 不能充饥 ，也完全 不能满足儿童生长发育的能量和营养素的需要 。

如何拯救？营养师贾老师支招：

白粥 可以保留，但是 不能太稀 ，也不要喝太多，避免占据儿童胃的空间。

咸菜 要彻底 去掉 ，因为会无形中摄入过多的盐分，也会形成孩子嗜咸的口感。

可以用几片肉与粥一起吃，也可以直接把 肉片或肉末放在白粥里一起煮 ， 增加口感和营养密度。

同时 增加一个蒸或煮的鸡蛋 ，增加两片面包或一个包子，补充优质蛋白质和能量的供应。

往往早餐都容易忽视富含维生素和矿物质的食物，最好有蔬菜、水果，各种果蔬搭配最好，颜色丰富也增加清晨的食欲。

组合3:牛奶+鸡蛋

营养师贾老师点评：

非常好的两种食品，但是它们的主要成分是蛋白质， 不能保证充足能量的供应 。组合 口味单一 。

如何拯救？营养师贾老师支招：

牛奶可以变换不同的种类 ，比如酸奶、奶粉冲调、奶酪等，每天不断变化，促进食欲；

需要 增加含碳水化合物的食物 ，比如包子、馒头、米粉/面条等，都可以提供充足的能量和饱腹感；

当然还要 增加水果和蔬菜 ，包子中的蔬菜不足够也不是新鲜蔬菜，早餐最好有新鲜的蔬菜一小份或者与水果混合的果蔬沙拉。

组合4:小面包/饼干+早餐奶

营养师贾老师点评：

这些方便食品，比较好的补充碳水化合物和能量的食品。

但是如果是 自制的，不好控制糖、盐量 ，容易出现添加过量的情况。

同时不建议长期用 买来的小面包和饼干 作早餐的主食，因为它们可能 含糖分、盐、添加剂比较多 。

早餐奶要注意区分是真奶还是奶饮料 。奶饮料中 含糖和多种添加剂， 不建议长期作为早餐饮用。

如何拯救？营养师贾老师支招：

建议用家庭常用的食物，比如馒头、花卷、包子、白面包等作为早餐主食，搭配牛奶，最好有个鸡蛋补充优质蛋白质。

当然不要忘记蔬菜和水果，比如几片蔬菜和几片水果的混合，加上几粒干果，色彩好，口感好，营养价值好。

看完还是不清楚该怎么吃怎么办？莫慌，请继续往下看~

营养早餐组合，记住1个公式

再来和大家分享一组科学有营养的早餐组合。

为了方便大家保存使用，凡妈特意做成了一张大图，直接拿去抄作业啦，周一到周日，照着做就完了。

（点击图片可查看大图）

分不清哪些食物属于主食类，哪些富含优质蛋白质？

别慌，再送你一张图，看完秒懂~

（点击图片可查看大图）

看到这里，你发现公式是什么了吗？

(点击空白处查看答案)

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优质营养早餐公式：

主食类+优质蛋白质类食材（肉、蛋、鱼虾、奶）+果蔬类

总之，记住这个公式，随意你怎么搭配。

温馨提示：

早晨的时间比较紧张，我们可以提前准备好食材，粥前一晚定时；

需要蒸煮的鸡蛋、红薯，早晨醒来就搞好，洗漱完刚好出锅；周六日还可以自己做一些馒头包子、馄饨水饺。

好啦，以上你get了吗？快分享给你爱做饭的闺蜜或老公吧，明天就安排起来～记得 点赞+在看 ，收藏起来哦。