小臂怎么练(瘦手臂最快最有效的方法)

今天起更新一系列视频《陆肆壹&张星训练集锦》

张星是 FE超凡体格线下训练营 的明星学员、孜孜不倦的健身创业者，现今已有20年训练经验。从2018年开始将FE训练体系贯彻得炉火纯青，曾创造 半年 增长10kg瘦体重的逆天成就——作为一个纯自然的高级训练者，这种进步是奇迹，有违常识。或许你能从他今天的视频中，得到一些启发。

第一期视频展示的是“肩+手臂训练”（上）：

       视频中的计划结构：大重量训练日《群集超级组》

正式组1： 杠铃肩推 100KGx3次+ 侧平举 22.5KGx15次

正式组2： 杠铃肩推 100KGx3次+ 侧平举 22.5KGx15次

正式组3： 杠铃肩推 100KGx3次+ 侧平举 22.5KGx15次

正式组4： 杠铃肩推 100KGx3次+ 坐姿面拉 70KGx12次

正式组5： 杠铃肩推 100KGx3次+ 坐姿面拉 70KGx12次

正式组6： 杠铃肩推 100KGx3次+ 坐姿面拉 70KGx12次

● 杠铃肩推大概选择6RM做6组x3次；侧平举选择20RM做3组x15次；坐姿面拉选择15RM做3组x12次。将三个动作有机地组合起来，切换动作休息10-15秒，组间休息60-90秒。

● 训练流程会在很短的时间内完成，将高强度+高容量+高密度的效果一网打尽。但若没有一定训练年限，恐怕无法驾驭这种练法。

● 此次训练是大重量神经系统主导，高级训练者适当摇摆借力是可以的。但其中穿插的绳索恒定阻力动作(如坐姿面拉)，依然建议采用严格控制的模式。

（未完待续）