直立划船(站姿划船练哪里的肌肉)

导语：划船类训练动作一直以来都是健身领域当中比较常见的健身类型，而且有几个经典的划船动作被专业的健身人士称之为健身领域当中不可缺少动作。也就是今天小编即将要给大家说到的俯身划船动作和直立划船动作。虽然这两个动作都是划船类的动作，但是因为在训练过程当中做出了适当的改变，所以他们所锻炼的目标肌肉也是不太相同的。我们就需要详细的了解一下不同的划船动作所锻炼的不同目标肌肉以及不同的标准教程。这样在接下来制定相关健身计划的时候，我们就知道应该如何去选择动作。同样的了解这些内容也是健身领域当中基础的常识，毕竟这两个动作都属于基础的动作。

一、了解俯身划船动作锻炼的肌肉，以及正确的动作教程

1、目标肌肉

俯身划船动作其实是一个经典的背部训练动作，所以该动作几乎能够锻炼到背部所有的肌肉。此之外也能够锻炼到二头肌，肱桡肌，前臂屈肌等。

当我们在做俯身划船时，如果胸前没有靠垫的话，数几阶股，四头肌，臀大肌等肌肉都是需要持续收缩用来稳定身体的，所以这些身体肌肉也能得到相应锻炼。

俯身划船动作的种类还有很多，除了基础的俯身杠铃划船之外，也可以了解哑铃俯身划船。剃杠，划船以及滑轮划船等。

2、标准教程

在俯身划船过程当中，我们需要将杠铃下拉到下腹部的位置或者肚脐的位置。当我们在下方重量的时候，需要将手肘伸直，但是在过程当中需要时刻保证背部肌肉的收缩，不要单纯地利用手的力量去锻炼。

在动作开始时，我们需要提前利用腹部肌肉30%的力量来收紧腹部。以上就是关于俯身划船动作的相关内容，希望能帮助到大家。

二、直立划船训练动作的目标肌肉是什么？是否了解其中的动作教程？

1、直立划船

直立划船和俯身划船的目标肌肉是有很大区别的。直立划船动作主要能够锻炼到三角肌，斜方肌以及二头肌。过程当中为了稳定健身人士的上半身，腹部肌肉和脊椎的肌肉，需要时刻收缩。

直立划船训练动作的动作类型也有很多，除了基础的杠铃直立划船之外，我们可以更换辅助工具，做哑铃直立划船，绳索直立划船或者固定器械中的史密斯只留划船等。

2、标准教程

可以选择窄握的方式完成直立划船动作。窄握直立划船双手之间的距离在10cm~20cm之间。招你的膝盖微微弯曲，并且将上半身向前倾斜5度~10度。在整个直立划船训练过程当中，都需要保证杠铃杆紧靠住身体。

将杠铃慢慢地向上拉直到拉到健身人士锁骨的位置，手肘也需要尽可能地随之抬高，呼吸方面需要了解，向上拉的时候一般是吸气，当我们重量下落的时候是需要呼气的。

重量下落的过程当中不要放松或者下垂肩膀，整个直立划船都需要做到全程处于高度紧张的状态，训练时利用腹部肌肉30%的力量提前收缩你的腹部肌肉。以上就是直立划船训练动作的一系列标准教程，大家是否有了了解？

结语：划船类训练动作在健身领域当中出现的频率还是比较高的。经典的俯身划船动作和直立划船动作基础上，也有各种各样的划船动作类型。大家可以了解更多的划船类训练动作，并且尝试更多的划船动作，选择自己较为喜欢的一个动作进行加深了解以及练习。总而言之，适当的进行划船类训练是必不可少的，今天小编主要给大家说的是较为经典的划船动作，俯身划船以及直立划船，希望大家不仅能够更多的了解他们的常识，也能够更多地将他们融入在实践当中。