七天速成腹肌(怎么练腹肌最有效最快 小学生)

抗阻力训练按部位分可分为五类：胸肩背腹腿

腹肌作为核心肌群，承担着链接、贯穿全身肌肉发力的重要作用。

同时一个漂亮爆满的腹肌十分吸引人们眼球。

想要有漂亮明显饱满的腹肌，最重要的是控制饮食。然后就是腹部训练。三分练七分吃，如果天天练腹肌，但仍苦于腹部肌肉线条不够明显，可能你吃了太多汉堡、炸鸡、火锅、奶茶等垃圾食品，高热量的食品会让你即使勤奋练腹，仍然看不到腹肌的影子。因为虽然腹肌在你的锻炼之下成长了，但是它仍然被一层厚厚的脂肪所包裹着，不见天日。

因为我们日常生活、工作、都有腹肌参与作用的影子。所以它的耐受力十分强。

对腹肌的锻炼，从头开始可以用自身体重的重量训练，当面临瓶颈或感觉用自重训练很容易的时候，再负重进行训练。

对它训练的要求，就是长时间，不断的刺激！

卷腹

平躺在地面，膝盖盘起，肩膀离地时手尽力向膝盖部位延伸。放下时，腹部保持持续紧张。最低点时肩膀（肩胛骨）不要落到地面。

每组20次*5组（如果你一次做15次困难，逐渐掌握这个难度）

卷腹

仰卧向上抬腿

卷腹刺激的是上腹部，仰卧向上抬腿则刺激的是下腹部。

平躺在地面（软垫）上，肩膀不再离开地面了，髋部不发生位移的情况下，腿离开地面积极向上抬起。如果一开始你觉得腿伸直向上抬太困难，可以尝试屈膝上台。当你逐渐适应这个难度之后，换成标准动作吧！

每组20次*5组

仰卧上抬腿

俄罗斯转体

卷腹对应上腹部，仰卧向上抬腿对应下腹部，俄罗斯转体侧重点在腹内外斜肌。

腹内外斜肌明显会想鲨鱼鱼鳍一样，十分漂亮。

重点：转体时，背不弓不龟背，始终保持直被状态，核心肌群一直感受收紧的状态下进行胸椎部转体，臀部不要离开地面！转到一侧时想象身体尽量向前延伸的感觉。

每组20次*5组

俄罗斯转体

进阶自重训练

蹬车

这个东西对于初练者可能比较有难度，但是，相信自己！先通过前面三个训练坚持一段时间吧。再来看看这个动作你能不能做，我保证，你可以的。

为什么说这个东西难，

因为它需要你被动的始终保持核心（腹部）肌肉收紧才能够维持平衡，从而达到完成动作的目的。如果你核心肌肉不能时常收紧，你无法始终维持两头平衡，也就不能完成动作，但是这都可以从简单动作训练一段时间后得到。

胸椎段与髋中线始终呈一条直线，向左转体时，用右肘部去碰左膝盖，向右转体时，用左肘部去碰右膝盖。 休息：不是让你完全碰到，而是让你想象在碰的过程中，身体不参与折叠，靠腹部力量把两端拉紧的感觉！（不好理解的话练一段时间就能了。）

蹬车

每组20次*5组

剩下的就是每天坚持，一周七天对于自重腹部训练来说，你甚至可以练6天，留一天时间给它休息休息喘喘气。

原创不易，侵权必究！[玫瑰]