半马成绩对照表(半马3小时跑完丢人吗)

5公里，这个距离对于不同阶段的跑者来说，有着不同的意义。

无论如何，绝大多数的跑者都是从第一个五公里开始，走上10公里、半马、全马甚至百公里这条“不归路”的。

今天咚小姐就来和大家聊聊，5公里那些事儿！

同样的5公里，高级跑者会把它当做马拉松提速的训练利器，利用5公里来练习冲刺能力，用间歇跑、变速跑、配速跑，把5公里玩出了花样；

中级跑者的5公里可能只需“嗖”地一下就能完成，5公里对他们来说，算是一个消遣，或者是比赛后进行的恢复跑；

而对于新手跑者来说，五公里可能是他们需要突破的一个小目标。

但无论如何，每个人的马拉松之路，都是从第一个5公里开始的，你还记得，第一次跑完5公里时的心情吗？

有很多跑友喜欢5公里跑，有这么4个理由：

1、距离适中，避免了距离过长而产生的枯燥感

很多人对长跑望而却步，除了体能的原因之外，认为长跑枯燥无味也是原因之一。即使是跑步老手也会出现厌跑期，所以克服枯燥感是坚持跑步的苦难之一。

而5公里跑距离适中，基本在跑者的跑步热情范围之内，枯燥感还没有出现就结束了。

2、平均用时30分钟左右，不会占用太多时间

5公里跑步，普通跑友用时一般在30分钟左右，加上跑前热身和跑后拉伸，基本一个小时就可以完成一次高效锻炼。

这对于很多工作繁忙的人来说，是一个可以接受的时间范围。

3、运动强度适中，有很好的健身效果

5公里跑消耗热量在420大卡以上，这已经是比较大的运动量了。

长期坚持5公里跑，对体能和力量的提升均有较大的帮助：

在健身方面，5公里跑可以提升心肺功能，加强身体新陈代谢，改善睡眠水平，营造良好的心情和心态；

另外5公里跑消耗热量较多，完全可以起到减肥的效果，对维持合理的体型是非常有益的。

4、可以用更高的配速，来锻炼心肺功能

5公里跑由于长度适中，不需要过多的预留体力，所以可以使用较高的配速。配速的提升可以有效锻炼到你的心肺功能，让你身体具备一定的爆发能力。

从时间上来说，一般跑者跑5公里的时间大概是25-40分钟之间，这个时间也正是燃脂的门槛。如果能跑到 5 公里，往往也具备了 30 分钟中高强度耐力运动的能力。

不过，不同阶段的跑者，对于五公里跑的感受也是不一样的，快来看看五公里跑的6个级别，你在哪一级别吧！

快走级别（40~60分钟） ：5公里跑步超过40分钟，那就意味着每公里的配速在8分以上，大概是比正常走路稍微快些的水平。 参加迷你跑、亲子跑不会被关门。

入门级（35~40分钟） ：这个时间，是大部分初跑者刚开始跑步的成绩。虽然这个成绩不算多么突出，但是因为新手跑步基础较弱，所以也算是个不错的开始了。

跑者级（30~35分钟） ：如果你5公里成绩能达到30分钟到35分钟之间，那相当于配速在每公里6分到7分之间，对于跑者来说是较为普遍的速度，说明你正在慢慢的进步中。

进阶级（25分钟~30分钟） ：计算一下的话，平均配速要达到6分以内，这对绝大多数业余跑者来说是一个门槛。

专业级（20~25分钟） ：这个成绩已经非常优秀了，需要有长时间训练基础才能完成，可以说达到了业余跑者当中最高的级别了，手动点赞。

精英级（跑进20分钟） ：能跑进20分钟以内的人真的很厉害了，能达到这个级别，需要进行长时间严苛的训练，基本上都是运动员级别的选手，这也是很多跑者努力的方向呀！

世界记录级： 还有，一个“神”一样的级别，我们来“仰望”一下：目前男子路跑5公里世界纪录是 切普特盖 的12分35秒36，女子路跑5公里世界纪录是迪巴巴的14分11秒15。

今日话题：你的5公里，在哪个等级？