仰卧起坐起不来(仰卧起坐不抱头算违规吗)

大家在日常练习仰卧起坐时有没有满脸通红，却怎么也起不来的情况呢？事实上，想要提高分数，不是一味地只练习仰卧起坐的动作就足够了， 今天这篇仰卧起坐日常训练方法，零基础小白一定要收藏起来！

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训练动作推荐

1、仰卧抬腿

教练示范动作

①平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地， 头部不需要抬起。

②将两条腿都伸直并拢同时抬起双腿， 柔韧性较差的话也可以适当弯曲，下放时脚不要接触地面， 30秒为一组。

2、仰卧摸膝

教练示范动作

①平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝， 膝盖之间要保持一拳的距离，双脚踩于地面。 眼睛要看向上方，下巴微收。

② 臀部始终要在瑜伽垫上， 双手放于大腿上，边呼气边把手顺着大腿向膝盖滑动。

③吸气躺下， 注意头部不要碰到瑜伽垫。这个动作要越慢效果越好， 每组15-30个，每天4组。

3、蝴蝶仰卧起坐

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上， 将双腿屈膝，双脚脚掌相对。双手直臂向头部上方伸直， 将双手的手背贴住地板，这就是动作起始位置。

②利用核心力量将上身逐节抬起坐立起来，然后用双手去触碰双脚脚尖，再慢慢将上身落回到起始位置。 注意在将上身抬起时，保持腰椎的平直，不要弯腰。

4、曲腿卷腹

教练示范动作

①双腿屈膝坐到瑜伽垫上， 双腿保持并拢，然后慢慢将双腿抬离地面，使大腿与地面呈45°， 收紧腹部，保持背部平直，用尾骨平衡身体。

②将双手直臂向前伸直，使手臂平行于地面，双手掌心朝下， 如果无法保持身体平衡，需要其他的支撑，可以将双手垫在臀部下方。

③在此姿势下保持3秒钟，然后将双腿向前伸直，同时将上身也放低。 但是要保持肩胛骨和腿部都要始终离地。 然后再将双腿和上身向上拉起，回到起始位置。

5、V字两头起

教练示范动作

①仰卧在瑜伽垫上， 双腿伸直，双手向头部上方伸直。 双手手臂贴住耳朵，收缩腹部肌肉，将腰部压向地板，让腰部紧紧贴住地板。

② 收紧大腿股四头肌和臀部肌肉，将双腿直腿抬高，双脚勾脚尖。 同时将上身抬离地面，并且用双手去尽量触碰脚尖。

③ 保证腹部在动作过程中全程绷紧， 然后再慢慢将双腿放低于地面，同时上身落回地面，回到起始的姿势。

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