倒走的好处和坏处(倒走的好处和最佳时间)

最近，刘畊宏跳健身操的视频刷爆了朋友圈，大家纷纷加入到这项健身运动中，成为“刘畊宏女孩”，可是 跳操不当是有风险 的，一名杭州女孩就在跳操中受伤了。

前段时间，汪汪正跳得起劲，一个不小心扭了一下， 摔 到了地板上。很快 脚 就 肿 得像个馒头一样， 热敷、红花油...... 尝试了各种方法都 无法消肿 ，只好前往医院，经过磁共振检查，确诊为 “距腓前韧带拉伤”。

因此有一些小伙伴觉得，跳操运动比较剧烈，不太适合自己。如果你也是这样，不妨换一种温和点的锻炼方式，走路锻炼就是一个很好的选择，它很温和也很方便。

世界卫生组织指出，走路是世界最佳运动之一。既简单易行，强身效果又好，不论男女老少都可以进行。但是走路也是有方法、有技巧的，怎样走路对我们的身体最好呢？经常坚持走路锻炼的人最后都怎样了呢？

在生活中，你是否有过这样的体验？

上两三层楼梯就感觉气喘吁吁，累得不行；吃完饭就一直坐着，整晚都觉得腹部有点胀，消化不良；工作带来的颈椎病、腰椎盘突出等职业病让你浑身不舒服；排便艰难，上厕所总要很久；情绪低落无法排解。

以上这5种问题的出现，可能是因为我们锻炼太少了！

大家可能会说，工作太忙，抽不出时间来锻炼。但不一定要跳起来、跑起来才算锻炼，走路也是一种很好的锻炼方法，它能给我们带来很多好处，挡住这几种问题！

老人家常说“饭后百步走，活到九十九”。很多人都会在晚饭后出门散步，这种走路锻炼可以 刺激身体的消化腺分泌更多的消化液，加快肠道蠕动，从而起到促进消化的作用。 长期锻炼，除了能提高消化功能，还能 预防便秘的发生。

需要注意的是，吃完 饭后不能马上运动 ，因为这样会影响到消化系统的血液供应，不利于食物的消化和吸收，还会引起胃下垂的情况。

我们在走路锻炼时，把手甩起来，并且活动头部，活动一下肩颈，不时抬头看看天空，少看手机，让我们整个身体都活动起来， 这对预防一些颈椎病、腰椎盘突出等职业病很有帮助。

而且， 走路锻炼还能增强我们的心肺功能， 当快步走时，我们的心脏肌肉和胸廓肌肉都会得到锻炼，心率和呼吸频率保持稳定。心肺功能强的人，身体抵抗能力也强，器官的新陈代谢也会相应增加，心血管疾病的发生率也随之降低。

适当的走路锻炼可以让心脏更有力地进行跳动，提高心脏的功能。此外，走路锻炼还可以 促进人体的血液循环，减少有害物质在血管内堆积的情况 ，有利于降低心血管疾病的发生率。

不仅如此，走路对心情的调节也起着重要作用。走路能增强人体的 钙代谢 ，让钙充分供应脑部，有利于产生 多巴胺 。

多巴胺是大脑中含量最为丰富的儿茶酚胺类神经递质，和情欲、感觉有关， 能给我们带来开心、兴奋的感觉，帮助我们释放压力，保持愉悦的心情。

走路锻炼对我们的骨骼也大有好处。 首先，它能促进骨骼发育，因为运动会刺激到人体骨骼，从而促进骨内血流量增加，让 骨母细胞的活动更活跃 ，使骨骼成骨的分化得到加快，达到骨骼生长的目的。

正处于发育期的朋友，如果想要改善自己的个头，就一定要多多锻炼。其次，锻炼能 改善骨骼密度 ，因为运动有利于人体的新陈代谢，有助于骨骼内钙质的吸收，从而提高骨骼密度，让骨骼变得更加结实，预防骨质疏松，这样也没有那么容易受伤。

所以锻炼可不能三天打鱼两天晒网，要坚持下去，这样才会有好的锻炼效果！

既然要走路锻炼，那就得先学会正确的锻炼方法，才能事半功倍。

首先，走路锻炼前要先热身， 把身体沉睡的肌肉“唤醒”，在运动时才不会那么容易受伤。

热身完后，还有哪些是需要特别注意的呢？

第一点，走路的 重心不要过度地前移 ，不能太着急，我们可以适当地把重心往后放，放在我们的臀部上，要感觉到是臀肌在发力，是用屁股推着我们前进，有一种“坐着走的感觉”。

第二点，走路时要保持身体直立，避免弯腰驼背。然后手臂要自然放松，再向前迈步。

首先我们要足跟落地，膝盖略弯，将你的膝盖往回勾，然后我们的重心再从足跟过渡到前脚掌（注意重心不能过度靠前），另一侧的腿的脚尖轻轻发力，用臀肌使劲，向前迈步。这就是正确的走路姿势。

注意不要一边走路一边玩手机哦。

除了要走出正确的姿势，走路时要 注意调整呼吸。

运动时尽量采取 深呼吸 的动作，可以是三步一呼、三步一吸，也可以是二步一呼、二步一吸。具体要选用哪种方法，就看自己比较适应哪一种了。

吸气时，嘴唇闭合，靠鼻子吸气，让你的胸腔和腹腔都打开，尽量让吸气拉得长一些，让充足的氧气进入身体中。同样，在呼气时，也要尽量拉长一些，让嘴唇的动作像“吹口哨”一样，慢慢呼气。

此外，我们注意 不要内、外八字走路。

内八字走路会使更多的压力积聚在脚外侧，增加关节的压力，长久下来会形成 O型腿 。而外八字走路的脚趾向外的角度过大，长久下来会让膝盖外移，双腿变成 X型 。

对于想要摆脱小肚腩朋友的来说，在走路时可以 缩紧腹部，并搭配腹式呼吸 ，这里主要指的是顺呼吸，即把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹部下陷。这样可以有效地加快腹部脂肪的燃烧，达到瘦肚子的效果，而且我们的肺活量也会相应增加。

走路的步数也不是越多越好， 哈佛医学院的I-Min Lee教授和她的研究团队曾发表的一篇文献《Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women》就提出，每天行走时，每增加1000步，死亡率就降低约15%；步行达到4400步时，死亡率出现了下降的趋势。

随着行走步数的增多，死亡风险随之降低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不升也不降。 因此，每天最适宜的走路步数是7500步！

虽然走路没有专门的装备，但在进行这项锻炼时， 可以穿宽松的、弹性好的运动服，鞋子可以穿专用的走路鞋， 同时带上一瓶水，以补充水分。

要想达到有效的锻炼效果， 走路的时长每次最好能达到15~20分钟。

需要注意的是，要 避免长时间空腹走路 ，防止出现低血糖等问题。并且，走路锻炼建议在 饭后30分钟 再开始进行，以免影响食物消化。

学会了正确的走路方法，也就是说我们把基础打好了，如果你不想只是单纯地行走，那还可以学习一下不同的走路方式，变着花样走起来。

首先要推荐的是很容易的原地踏步走。

原地踏步走即原地抬脚踏步走，有能力者可以把双腿抬高踏步走，注意摆动手臂。

这种方式能锻炼到我们的 腿部、臀部和手臂的肌肉 ，因为在做这个动作时，我们的双腿是在不停地向前迈步的，手臂也是在不停地摆动的。所以能够刺激到手臂和腿部肌肉，臀部则是因为当我们上抬腿时，会给臀部带来一个收紧拉伸的效果，从而起到 提臀 的作用。

接着要推荐的是 快步走 。怎样才算快步走呢？即在20~25分钟内，走完2公里。

它能让人感觉到心跳虽加快但并不急促，呼吸有加深但说话不觉气喘，汗有微微流出。

需要注意的是，由于快走 需要膝关节负荷一定的力量 ，所以这项运动并不适用有膝关节疾病的人。同时，考虑到心脏的负荷程度， 心脏病、心脑血管疾病的患者，也同样不适宜快走 。

如果你是 年轻人 ，还可以选择 摇臂大步走 。在走路的时候，双臂前后摆动，前手摆臂尽量做到高过头顶，后手摆臂随势伸展，迈大步走。

大步走路时，人体的60%~70%的肌肉都会参与其中，这有助于增强下肢肌肉和韧带的力量，保持关节灵活性，促进身体的血液循环。

中老年锻炼者 可以选择 上下拍手走 ，动作要领就是在走路时，双手先在头顶拍一下掌，随后手放在背后拍一下，上下交替进行。

上下拍手时会带动着肩部一起活动，所以它可以缓解肩部的疼痛，对腰、背、肩伤痛者也有一定的好处。

如果你的腰背感到疼痛，可以选择倒步走。

倒步走要选择一个没有障碍物的、开阔的、平坦的场地，其动作要领是先让左腿屈膝后摆，前脚掌先着地，再全脚着地，然后右腿屈膝后摆，同样是前脚掌先着地，再全脚着地。两臂自然摆动。

但对老年人来讲，倒走有好处也有坏处。

因为倒走比正着走需要更多的注意力，这对预防老年痴呆是有好处的。

而坏处是，由于倒行是通过消耗能量来达到健身的目的，可能会伴有心率的加快，以及增加心脏的负荷。

而老年人心血管系统储备能力减低，倒走有可能使心血管不堪重负，所以老年人要慎重选择这种运动方式。

走路锻炼要结合自身的情况，量力而行，特别是对于一些特殊人群，走路强度太大，反而有损健康。

对于肥胖人群来说， 走路强度不宜太高，采用中低强度就可以了。

走路锻炼时应适当增加摆臂的幅度和频率，不时扭转腰部，增加腰腹的锻炼。

要想减肥的话， 运动完不能马上吃东西 ，因为在运动时身体里的水分和糖分已经大量流失了，运动后身体会快速吸收补充水分和糖分。所以如果你运动完就马上吃东西的话，身体会快速吸收你吃进的水和糖分，这样一来，你就容易变胖。

高血压人群 在运动时，要懂得循序渐进，结合自己的身体状况，逐步增加走路的强度和运动量。

在 健走前要轻度地热身 ，健走结束时也要慢慢停止。

特别注意的是，在走路时如果感到、胸闷、心悸等不适状况，应马上停止运动，并采取相应的措施。

近期，糖尿病权威杂志《Diabetes Care》发表的一项研究表明：经常行走是预防老年女性患上2型糖尿病的一个重要因素。 糖尿病患者在早晨运动前 ，一定要吃好早餐，且在餐后半小时再开始运动，这样可以降低低血糖的发生率。

糖尿病患者在运动中可携带一些糖块，以免出现低血糖的状况。运用后，要仔细检查 双足有无出现水疱、红肿等 情况，一旦发现问题，要及时就医。

看到这里，相信大家都了解到了一些走路的相关知识，这走路锻炼也是有大学问的，每天抽出半小时的时间，找到适合自己的走路方式，用对正确的走路方法，才能越走越健康。

       参考文献：

【1】 I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899

【2】Associations of Daily Steps and Step Intensity With Incident Diabetes in a Prospective Cohort Study of Older Women: The OPACH Study