膝盖肌肉怎么拉伸 膝盖肌肉怎么锻炼
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怎么做腿部拉伸运动
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸大腿后侧肌肉，然后再换另一侧。
方法1：通过自由体操来做腿部拉伸做顶墙_绳肌拉伸。做这种拉伸动作时，你需要摆出不同的姿势，不仅可以拉伸_绳肌，还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝，来伸展并锻炼该部位。
首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。
弓步压腿 大跨步向前，一只手扶地支撑地面，做弓步压腿。注意后背要挺直。助跑式 双手双脚撑地，呈下犬式。一条腿曲腿向前作助跑姿势，然后向后方伸直向上，随后从侧面落回原来位置。
想要缓解腿部肌肉酸痛,哪些拉伸动作最好?
1、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
2、女神式 A． 分腿站立伸展式准备，抬起上半身。脚跟内收，弯曲膝盖，向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨，保持肩部处于臀部正上方。B． 抬高双臂，弯曲双肘成90度，张开手掌面向前方。
3、★腿后肌伸展 2★ 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。作法：平躺于地面，并伸直双腿。
慢跑完膝盖怎么放松或者拉伸
1、在膝盖窝处用力按压7下，大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间20-30分钟左右，放松较为彻底。
2、躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右脚膝盖，用手抱住右脚大腿向压抱，换另一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。
3、运动后如何放松膝盖-注意保护 推拿按摩法 取坐位，自侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。
4、做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
5、大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。
6、拉伸小腿 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 ①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤?
第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。
可以双腿并拢站直，膝盖保持不要弯曲，然后弯腰用手掌的指尖部分接触地面，这个动作保持一会然后再慢慢起身，可以充分拉伸到腿部肌肉。
体育运动后放松大腿的方法：腿部拉伸 动作一 面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。
肌肉拉伸方法
1、目录方法1：拉伸腰肌从半跪式拉伸动作开始。同时拉伸腰肌和四头肌。使用内旋动作拉伸整个腰肌。用战士第一式单独拉伸腰肌。用桥式动作充分拉伸腰肌。挑战半蛙式动作。锻炼时加上臀部伸展运动。
2、拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。
3、做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
4、运动前后肌肉拉伸方法1 推荐如下肌肉拉伸步骤：头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
膝盖肌肉训练的方法
直腿抬高练习 可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。
直抬腿练习：仰卧床上，伸直腿上抬离床约30度，坚持10秒，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。
多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
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