四元素(西方四大元素)

运动并不是控制体重的最有效方法，控制饮食才是最重要的。那么我们到底该吃什么？怎么吃呢？

饮食是人体的“燃料”，选择的食物应该是让身体没有负担，吃了以后感觉轻松、舒服、精力更加充沛的。

一、制定适合自己的饮食方案：

1、碳水化合物为人体提供热量，节约并保护蛋白质。每天所需碳水的计算公式：

女性基础代谢BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）

男性基础代谢BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）

总热量为：几乎不运动=BMR×1.2

稍微运动（每周1-3次）=BMR×1.375

中度运动（每周3-5次）=BMR×1.55

按照碳水55%、蛋白质15%、脂肪30%计算出每天摄取的碳水化合物。

2、蛋白质是肌肉原料，大脑、皮层、内脏、血液等的主要成分，可以提高人体免疫力。

体力活动极少时，蛋白质摄入量为0.8-1.2克/千克体重

运动、体力劳动者，蛋白质摄入量为1.2-1.8克/千克体重

3、脂肪可以修复细胞膜，促进维生素、抗氧化剂的吸收，增加饱腹感。

成人每天脂肪摄入量为体重的0.1%

二、保证摄入合适的量，避免吃得不合理

1、水果也含有碳水：1瓶果汁=6两米饭、100g=50g米饭、100g橘子=40g米饭、100g榴莲=120g米饭、100g葡萄=20g米饭

2、其它食物类比米饭：100g切片面包=200g米饭、100 g面条=100g米饭

3、粗粮含有的碳水比米饭少，要控制好量。

三、优质的食物清单和黑名单

1、购买食物仔细看营养成分表，无糖食品并不是优质食物

2、优质蛋白：牛奶、肉（红色瘦肉最佳）、鸡蛋、豆类。

3、饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的大致平衡，尽量摄入优质脂肪：三文鱼、金枪鱼、核桃、亚麻仁油、芝麻油，避开反式脂肪酸。

4、误区:200g牛油果的脂肪含量相当于4个鸡蛋；每天吃两个蛋黄是无害的。

5、性价比最高的是绿叶蔬菜。

6、水是最好的饮料。

总之，要学会根据自己的身体和日常生活习惯，合理搭配食物。“三分运动七分吃”，管住嘴迈开腿，身体健康精力充沛才是幸福人生。